核心肌肉群训练方法(转载)

核心肌肉群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。作用：借助训练核心肌群的局部运动，可以加强核心肌群的肌耐力，维持人体躯干中心的稳定，提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱所承受的负担。帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势，增强脊柱躯干稳定性的目的。四脚兽抬腿益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。正确姿势：1.四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。2.慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。3.弯曲手臂与大腿回到开始姿势。变化动作：不采跪姿，以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿。桥式抬腿益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。正确姿势：1.仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上；2.双臂与脊椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。3.双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉；4.左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度；5.再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次；6.左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。倚墙而坐益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌正确姿势：1.背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它；2.沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行；3.抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放松上躯干。静止一分钟，之后重复五次。泳式益于：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌正确姿势：1.俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩；2.当你同时抬高左手臂与右腿，用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀；3.放下你的手臂与腿回到开始位置，保持你的肋骨向外扩的伸展。4.伸展你的右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩；5.当回到开始姿势时拉长你的肋骨。重复六到八次。内容来自网络，如有侵权请联系我们！

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